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당뇨병 예방을 위한 종합 생활습관 관리 보고서
개요
이 보고서는 당뇨병, 특히 제2형 당뇨병의 예방을 위한 심도 깊은 생활습관 관리 방안을 제시합니다. 단순한 권장 사항을 넘어, 당뇨병 발병의 핵심 기전인 인슐린 저항성(Insulin Resistance)의 개념을 중심으로 식단, 운동, 체중 관리, 그리고 스트레스와 수면 같은 생활 습관 요인이 어떻게 상호작용하며 질병 발생에 영향을 미치는지 분석합니다. 공신력 있는 의학 학술지와 정부 기관의 자료를 기반으로 작성된 이 보고서는, 당뇨병 전 단계에 있거나 가족력 등 위험 인자를 가진 개인이 자신의 건강을 능동적으로 관리하는 데 필요한 과학적 근거와 구체적인 실천 방안을 제공하는 것을 목표로 합니다.
제1부: 당뇨병 예방의 근간 이해
이 섹션은 당뇨병 발병의 기본 원리를 설명함으로써, 모든 예방 노력이 왜 중요하고 어떤 목적을 지향하는지 명확히 합니다.
당뇨병의 핵심 기전: 인슐린 저항성
인슐린 저항성은 당뇨병 예방의 모든 논의를 관통하는 가장 중요한 개념입니다. 췌장에서 분비되는 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하게 하는 필수적인 호르몬입니다.1 그러나 인슐린 저항성 상태에서는 우리 몸의 세포가 인슐린의 작용에 둔감해지면서 포도당을 제대로 흡수하지 못하게 됩니다.1 이로 인해 혈액 내 포도당 농도, 즉 혈당이 높아지게 됩니다. 초기에는 췌장이 더욱 많은 인슐린을 분비하여 이 상황을 보상하려 하지만, 이 과정이 장기화되면 췌장이 과도한 부담을 이기지 못하고 결국 인슐린 분비 기능에 장애를 일으키게 됩니다.2 이러한 췌장 기능의 저하와 지속적인 고혈당 상태가 제2형 당뇨병으로 진행되는 핵심적인 경로입니다. 따라서 식사, 운동, 체중 관리, 스트레스 관리 등 모든 예방 활동은 궁극적으로 인슐린 민감성을 향상시키고 인슐린 저항성을 해소하는 것을 목표로 합니다.3 또한, 인슐린 저항성은 고혈압, 고지혈증, 심장병 등 다양한 대사 질환과도 밀접하게 연관되어 있습니다.5
당뇨병 전 단계: 결정적 개입의 기회
당뇨병 전 단계는 혈당 수치가 정상보다 높지만, 아직 당뇨병 진단 기준에는 미치지 않는 상태를 말합니다.7 이는 당뇨병으로 진행될 위험이 매우 높은 시기이지만, 동시에 적극적인 생활습관 개선을 통해 충분히 정상 혈당으로 되돌릴 수 있는 ‘결정적인 기회’입니다.8
당뇨병 전 단계의 진단 기준은 다음과 같습니다 7:
공복혈당장애: 8시간 이상 공복 상태에서 측정한 혈장 포도당 수치가 100125 mg/dL인 경우
내당능장애: 75g 경구 포도당 부하 검사 2시간 후 혈장 포도당 수치가 140199 mg/dL인 경우
당화혈색소: 지난 23개월간의 평균 혈당 수치를 나타내는 당화혈색소(HbA1c) 수치가 5.76.4%인 경우
공복혈당장애가 있는 경우, 1년 내에 약 5~10%가 당뇨병으로 진행될 수 있다는 통계는 이 시기의 관리가 얼마나 중요한지 보여줍니다.7 따라서 당뇨병 전 단계는 단순한 ‘주의’ 단계를 넘어, 즉각적이고 행동적인 개입이 필요한 시기로 간주되어야 합니다. 이는 의학적인 진단이라기보다, 장기적인 건강을 위해 생활 습관을 전반적으로 재평가하고 변화시켜야 한다는 강력한 신호입니다.
제2부: 예방의 3대 축: 식단, 운동, 체중 관리
이 섹션은 당뇨병 예방에 있어 가장 중요하고 효과적인 세 가지 축에 대한 구체적이고 실천적인 가이드를 제시합니다.
당뇨병은 '생활 습관병'으로 불릴 만큼, 평소의 식습관이 발병 및 관리에 결정적인 영향을 미칩니다.10 따라서 일관된 식단 원칙을 수립하고 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 기본 원칙: 규칙적인 식사: 매일 일정한 시간에 적절한 양의 식사를 하는 것이 혈당의 급격한 변동을 막고 안정적인 혈당 조절에 도움이 됩니다.11 아침 식사를 거르는 습관은 점심이나 저녁에 과식을 유발하여 혈당 관리를 어렵게 만들 수 있으므로, 바쁘더라도 간단한 아침 식사를 챙기는 것이 좋습니다.13 혈당지수(Glycemic Index, GI)의 이해: 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표로, 당뇨병 예방 식단에서 중요한 기준이 됩니다.11 GI 수치가 70 이상인 식품은 고혈당지수, 56~69는 중혈당지수, 55 이하는 저혈당지수로 분류됩니다.14 권장 식품: 통곡물: 백미와 같이 정제된 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 상승시키는 반면, 현미, 보리, 귀리, 렌틸콩 등 통곡물은 식이섬유가 풍부하여 포도당 분해와 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절에 효과적입니다.11 단백질 및 건강한 지방: 지방 함량이 높은 육류보다는 지방이 적은 생선이나 닭가슴살을 통해 단백질을 보충하고, 아보카도, 들기름과 같이 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 권장됩니다.11 단백질은 식욕을 억제하고 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 줍니다.16 또한, 당 대사를 촉진하는 비타민 B(계란, 닭고기, 우유)와 인슐린 생성을 돕는 아연(굴, 붉은 고기)을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.17 식이섬유: 과일은 주스나 즙 형태보다 섬유소가 풍부한 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다. 녹색 잎채소나 콩류도 식이섬유가 풍부하여 혈당 안정에 기여합니다.10 제한 또는 피해야 할 식품: 단순당 및 정제 탄수화물: 설탕, 꿀 등 단순당은 혈당을 급격히 상승시키는 주요 원인입니다.19 흰쌀밥, 떡, 흰빵과 같은 정제 탄수화물도 혈당 변동을 크게 만듭니다.21 라면과 같은 고나트륨, 정제 탄수화물 음식이나, 튀김, 삼겹살과 같은 지방이 많은 음식도 피하는 것이 좋습니다.19 가공식품: 시럽이 첨가된 통조림 과일은 과일 자체의 당분 외에 첨가당이 포함되어 있어 혈당을 빠르게 올립니다.21 주스나 탄산음료도 마찬가지이므로 물이나 무가당 음료로 대체하는 것이 좋습니다.10 현명한 간식 선택 및 조리법: 당뇨병 예방을 위한 간식은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 초점을 맞춰야 합니다. 다크 초콜릿(카카오 함량 70% 이상)은 플라보노이드가 풍부하여 인슐린 저항성 예방에 도움을 줄 수 있으며, 배, 사과, 포도와 같은 과일은 섬유질이 풍부하여 혈당 흡수를 늦춥니다.16 그릭 요거트는 높은 단백질 함량으로 식욕을 줄여주고, 치아 푸딩이나 바나나 아이스크림(첨가당 없이 바나나만 얼려 만듦)도 좋은 선택입니다.16 음식의 조리법에 따라 혈당지수가 크게 달라질 수 있다는 점은 중요한 고려 사항입니다. 예를 들어, 찐 감자의 GI는 93.6으로 매우 높지만, 감자전의 GI는 28로 낮습니다.14 이는 조리 시간을 줄이고, 식재료를 가급적 크게 썰어 조리하며, 식초나 섬유소가 풍부한 채소를 함께 섭취하는 방법 등을 통해 전체 식단의 혈당지수를 낮출 수 있음을 의미합니다.15
식품군 식품명 혈당지수 (GI) 비고 고GI 식품 (GI ≥ 70) 찐 감자 93.6 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올림 14
쌀죽 92.5 부드러울수록 GI 증가 14
콘플레이크 81.0 14
쌀밥 69.9 14 중GI 식품 (56 ≤ GI ≤ 69) 찐 옥수수 73.4 14
흰식빵 70.7 14
스파게티면 55.3 14 저GI 식품 (GI ≤ 55) 삶은 팥 26.5 14
검은콩 25.0 14
보리밥 100% 35.4 14
늙은 호박 35.0 14
현미밥 51.0 14
찐 고구마 50.8 14
메밀면 39.5 14
규칙적인 운동은 당뇨병 예방의 필수적인 요소입니다.19 운동은 칼로리를 소모하고 근육으로의 혈액 순환을 증가시켜 혈당을 낮추는 효과를 가져옵니다.3 특히 운동을 통한 체중 감량은 체지방을 줄여 인슐린 저항성을 개선함으로써 혈당을 효과적으로 조절하는 데 기여합니다.3 한 연구에 따르면, 식단과 운동을 병행하여 체중을 10% 이상 감량한 사람은 식단만으로 감량한 경우에 비해 인슐린 민감성이 2배 높아지는 것으로 나타났습니다.4 운동 강도 및 종류: 유산소 운동: 숨이 약간 차고 대화가 가능한 정도의 중강도 유산소 운동(예: 속보, 수영, 자전거 타기)을 주 3회 이상, 일주일에 총 150분 이상 지속하는 것이 권장됩니다.10 근력 운동: 근육량과 근력을 키워 혈당이 근육에서 더 효율적으로 에너지로 소비되도록 돕습니다. 아령이나 밴드를 이용한 운동을 주 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.15 스트레칭: 운동 전후 스트레칭은 부상을 예방하고 피로 회복에 도움을 줍니다.23 운동 시점 및 빈도: 운동은 가급적 매일 같은 시간에 실시하며, 식후 30분에서 1시간 사이에 하는 것이 혈당 조절에 가장 효과적입니다.23 운동의 혈당 조절 효과는 약 2일간 지속되므로, 적어도 2일에 한 번씩 운동하여 효과가 끊기지 않도록 하는 것이 중요합니다.10
비만, 특히 복부 비만은 제2형 당뇨병 발병의 가장 중요한 위험 인자 중 하나입니다.26 과도한 지방 조직은 인슐린 저항성을 유발하는 호르몬을 분비하여 인슐린의 기능을 방해합니다.2 이 때문에 체중을 감량하는 것은 인슐린 민감성을 개선하고 췌장 기능을 회복시키는 데 매우 효과적입니다.2 체중 감량의 효과: 2018년 발표된 "DiRECT" 연구는 체중 감량이 제2형 당뇨병을 관해(remission)시킬 수 있음을 입증했습니다. 이 연구에서 체중을 15kg 이상 감량한 참가자 중 86%가 혈당 강하제 없이도 정상 혈당을 유지하는 관해 상태에 도달했습니다.2 이는 체중 감량이 단순한 위험 감소를 넘어, 이미 발병한 당뇨병의 상태를 크게 개선할 수 있음을 보여줍니다. 현실적인 목표: 전문가들은 주당 1kg 정도의 점진적인 체중 감량을 권장하며, 식단 조절과 꾸준한 운동을 병행하는 것이 장기적인 성공을 위한 필수적인 전략이라고 강조합니다.4
제3부: 장기 건강을 위한 능동적인 생활 습관 개선
이 섹션은 식단과 운동 외에 당뇨병 발병에 큰 영향을 미치는 다른 생활 습관 요인들을 심층적으로 다룹니다.
스트레스가 혈당에 미치는 영향
스트레스는 우리 몸의 혈당 수치를 직접적으로 상승시키는 요인입니다.29 스트레스를 받으면 우리 몸은 아드레날린, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬들은 인슐린의 작용을 억제하여 혈당을 높이는 기능을 합니다.29 단기적인 스트레스에 의한 혈당 상승은 일시적인 현상일 수 있지만, 만성적인 스트레스는 더 심각한 문제를 야기합니다. 코르티솔의 지속적인 분비는 식욕을 증가시키고, 특히 복부 지방이 축적되도록 유도하며, 이는 인슐린 저항성을 심화시킵니다.28 이로 인해 혈당 관리가 어려워지고, 당뇨병 발병 위험이 있는 사람의 경우 실제로 질병이 발생할 가능성이 커지게 됩니다.30 따라서 스트레스 관리는 당뇨병 예방의 중요한 부분으로 인식되어야 합니다.10
양질의 수면의 중요성
수면 부족은 단순히 피로감을 주는 것을 넘어 인슐린 저항성을 유발하여 당뇨병 위험을 높입니다.32 연구에 따르면 수면이 부족하면 지방 세포의 인슐린 민감도가 떨어지는 것으로 나타났습니다.32 또한, 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬의 균형을 깨뜨립니다. 수면이 부족할 경우, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비는 줄고, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비는 늘어납니다.33 이는 결과적으로 공복감과 식욕을 증가시켜 과식으로 이어지고, 비만과 당뇨병의 위험을 높이게 됩니다.33
흡연 및 음주의 해로운 영향
흡연은 당뇨병 발병과 명백한 인과관계를 가집니다. 니코틴과 같은 담배의 유해 성분은 췌장 베타 세포에 직접적인 영향을 미쳐 인슐린 분비 기능을 떨어뜨리고, 인슐린 저항성을 증가시킵니다.6 또한, 흡연자는 비흡연자에 비해 복부 지방 축적이 더 강하게 나타나고, 인슐린 민감도를 높이는 호르몬인 아디포넥틴의 혈중 농도가 낮아지는 것으로 보고되었습니다.35 주목할 점은 간접흡연 역시 인슐린 저항성을 증가시켜 비흡연자의 당뇨병 위험을 높일 수 있다는 것입니다.6 과도한 음주 또한 당뇨병 발병을 촉진할 수 있습니다. 알코올은 영양소 없이 높은 칼로리만을 제공하며, 과음은 당 분해 효소의 분비를 억제하는 단백질을 활성화하여 직접적으로 당뇨병 발병을 촉진한다는 연구 결과도 있습니다.36
제4부: 능동적인 건강 모니터링
당뇨병 예방의 마지막 단계는 자신의 건강 상태를 정확히 파악하고 관리하는 것입니다.
정기적인 건강 검진의 중요성
당뇨병의 주요 위험 인자(과체중/비만, 가족력, 고혈압, 이상지질혈증 등)가 있는 개인은 정기적인 검진을 통해 자신의 혈당 상태를 확인해야 합니다.9 40세 이상 성인 또는 위험 인자가 있는 30세 이상 성인은 매년 당뇨병 선별 검사를 받는 것이 권장됩니다.7 이러한 검진은 당뇨병 전 단계의 조기 발견을 가능하게 하여, 효과적인 예방적 개입의 기회를 제공합니다.
주요 진단 지표: 내 몸의 신호 이해하기
정기 검진을 통해 확인해야 할 핵심적인 혈당 지표는 다음과 같습니다:
지표 정상 수치 당뇨병 전 단계 당뇨병 진단 기준 공복혈당 100 mg/dL 미만 100 ~ 125 mg/dL 126 mg/dL 이상 7 경구 포도당 부하 검사 2시간 후 혈당 140 mg/dL 미만 140 ~ 199 mg/dL 200 mg/dL 이상 7 당화혈색소(HbA1c) 5.7% 미만 5.7 ~ 6.4% 6.5% 이상 7
당화혈색소(HbA1c): 식사 여부와 관계없이 지난 2~3개월간의 평균 혈당 농도를 반영하기 때문에, 혈당 관리 상태를 장기적으로 평가하는 데 매우 유용한 지표입니다.9
첨단 모니터링 도구의 활용
기존의 자가혈당측정기(BGM)는 손가락 끝을 찔러 특정 시점의 혈당 수치만을 확인하는 방식으로, 실시간 혈당 변동을 파악하는 데 한계가 있었습니다.38 반면, 최근 주목받는 연속혈당측정기(CGM)는 피하 지방에 부착된 센서를 통해 혈당 수치를 실시간으로 측정하여 스마트폰 앱으로 전송하는 방식으로, 혈액 채취의 번거로움과 통증이 없다는 장점을 가집니다.38 CGM은 단순히 혈당 수치를 제공하는 것을 넘어, 혈당의 변화 방향과 속도, 그리고 특정 음식이나 운동이 혈당에 미치는 영향을 즉각적으로 보여주는 패턴 기반의 데이터를 제공합니다.39 이 데이터는 개인의 신체가 어떻게 반응하는지 정확히 파악하게 함으로써, 개인 맞춤형의 예방 전략을 수립할 수 있는 강력한 도구가 됩니다. 예를 들어, 특정 음식을 먹은 후 예상치 못한 혈당 급등을 확인하면 다음부터는 해당 음식을 피하거나 섭취량을 조절하는 식으로 생활 습관을 최적화할 수 있습니다. 이는 개인의 건강을 수동적인 진단과 치료의 대상이 아니라, 능동적인 관리의 주체로 전환시키는 중요한 변화를 의미합니다.38
결론
당뇨병의 예방은 하나의 행동이 아닌, 생활 전체를 아우르는 다각적인 접근이 필요합니다. 인슐린 저항성이라는 근본적인 문제를 해결하기 위해 식단, 운동, 체중 관리를 핵심 축으로 삼고, 스트레스, 수면, 흡연 및 음주와 같은 추가적인 생활 습관 요인들을 관리하는 통합적인 노력이 요구됩니다. 특히, 당뇨병 전 단계는 정상으로 회복될 수 있는 결정적인 시기이므로, 이 시기에 적극적으로 개입하는 것이 중요합니다. 나아가, 정기적인 건강 검진을 통해 자신의 혈당 수치를 정확히 이해하고, 연속혈당측정기와 같은 현대적인 도구를 활용하여 혈당 변화의 패턴을 분석하는 것은 예방 노력을 더욱 효과적으로 만듭니다. 이러한 지식과 도구를 바탕으로 자신의 몸을 이해하고 조절하는 능력은 당뇨병이라는 만성 질환의 위협으로부터 자유로워지는 가장 확실한 길입니다. 참고 자료 인슐린저항(insulin resistance) | 알기쉬운의학용어 | 의료정보 | 건강정보 - 서울아산병원, 9월 11, 2025에 액세스, https://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/easymediterm/easyMediTermDetail.do?dictId=3125 체중을 감량하면 당뇨병도 정말 좋아지나요? 매거진 - 카카오헬스케어, 9월 11, 2025에 액세스, https://pastahealth.com/article/%EB%A7%A4%EA%B1%B0%EC%A7%84/8/190/ diabetes.or.kr, 9월 11, 2025에 액세스, https://diabetes.or.kr/bbs/?code=faq&category=M#:~:text=%EB%8B%B9%EB%87%A8%EC%9D%B8%EC%97%90%EC%84%9C%EC%9D%98%20%EC%9A%B4%EB%8F%99%EC%9D%80,%ED%98%88%EB%8B%B9%EC%9D%B4%20%EA%B0%90%EC%86%8C%ED%95%98%EA%B2%8C%20%EB%90%A9%EB%8B%88%EB%8B%A4. 당뇨병 예방 효과 2배 높이는 체중 감량법은? - 코메디닷컴, 9월 11, 2025에 액세스, https://kormedi.com/1600251/ 인슐린 저항성 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전, 9월 11, 2025에 액세스, https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9D%B8%EC%8A%90%EB%A6%B0_%EC%A0%80%ED%95%AD%EC%84%B1 담배, 이제 그만~! 매거진 - 카카오헬스케어, 9월 11, 2025에 액세스, https://pastahealth.com/article/%EB%A7%A4%EA%B1%B0%EC%A7%84/8/240/ 당뇨병 | 국가건강정보포털 | 질병관리청, 9월 11, 2025에 액세스, https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5305 당뇨병 전 단계와 체중 감량 - 순천향대학교 중앙의료원, 9월 11, 2025에 액세스, https://schmc.ac.kr/gumi/selectBbsNttView.do?key=1082&bbsNo=208&nttNo=255277&searchCtgry=&searchCnd=all&searchKrwd=&pageIndex=1&integrDeptCode= 흔한 질병별 검사안내 - 대한진단검사의학회, 9월 11, 2025에 액세스, https://www.kslm.org/public/content/diagnostic/sub03.html 질병부담 3위 당뇨병 예방관리, 생활습관 개선이 가장 중요!, 9월 11, 2025에 액세스, https://www.kdca.go.kr/filepath/boardDownload.es?bid=0015&list_no=723831&seq=2 당뇨에 좋은 음식 5가지 vs 안 좋은 음식 - 닥터나우, 9월 11, 2025에 액세스, https://doctornow.co.kr/content/magazine/97cdc9c0a5754a39a3c1f0edadda44db 당뇨 식사 요법 - 대한당뇨병학회 일반인, 9월 11, 2025에 액세스, https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_01.php [건강인사이드] 당뇨병 예방을 위한 마지막 기회! 당뇨병 전단계에서 탈출하기 위한 관리수칙!, 9월 11, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=56NfTyAPJs4 혈당지수 - 나무위키, 9월 11, 2025에 액세스, https://namu.wiki/w/%ED%98%88%EB%8B%B9%EC%A7%80%EC%88%98 식탁 위 혈당지수 낮추는 법 6가지 - 정책뉴스, 9월 11, 2025에 액세스, https://www.korea.kr/news/healthView.do?newsId=148798503 당뇨병 환자도 걱정 없이 먹을 수 있는 간식 8 - 코메디닷컴, 9월 11, 2025에 액세스, https://kormedi.com/1550230/ 당뇨에 좋은 음식은? 당뇨병 초기 증상과 당뇨 전단계 관리법 - CHA매거진 | 차병원, 9월 11, 2025에 액세스, https://m.chamc.co.kr/media/magazine_youtube.cha?idx=440 m.chamc.co.kr, 9월 11, 2025에 액세스, https://m.chamc.co.kr/media/magazine_youtube.cha?idx=440#:~:text=%EC%B6%94%EC%B2%9C%20%EC%8B%9D%EB%8B%A8%EC%9D%80%3F,%EA%B3%A0%EA%B8%B0%2C%20%EB%95%85%EC%BD%A9%20%EB%93%B1%EC%9D%B4%20%EC%9E%88%EC%8A%B5%EB%8B%88%EB%8B%A4. www.nhis.or.kr, 9월 11, 2025에 액세스, https://www.nhis.or.kr/magazin/141/html/style/pdf/c03.pdf health.kdca.go.kr, 9월 11, 2025에 액세스, https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=3388#:~:text=%EC%84%A4%ED%83%95%EC%9D%B4%EB%82%98%20%EA%BF%80%20%EB%93%B1%20%EB%8B%A8%EC%88%9C,%ED%95%98%EA%B2%8C%20%EC%83%81%EC%8A%B9%EC%8B%9C%ED%82%AC%20%EC%88%98%20%EC%9E%88%EC%8A%B5%EB%8B%88%EB%8B%A4. 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